【アモリ通信４６７】 睡眠の話
◎◎さん(^^♪
こんにちは。
SILアカデミー 1on1 オンライン顧問
ジョガーＦの福島清隆です。【専門は物流です】
本日のテーマは「睡眠の話」です
図解 面白いほど役に立つ
睡眠の話 スタンフォード大学医学部教授
西野精治
睡眠不足は肥満の始まり
ぐっすり、すっきりを同時に手に入れる
睡眠で新型コロナから身を守る
睡眠の常識が変わる！
今晩からできる睡眠革命
日本文芸社 \850+税10%
2週続けて「図解 眠れなくなるほど面白い」
からテーマを選択しました。
（毎週ネタ探す、決めるのも結構大変です💦）
第1章 つい話したくなる睡眠の新常識
第2章 ここまでわかった！ 睡眠の科学的
メカニズム
第3章 今夜からぐっすり「黄金の90分」の
質を高める極意
第4章 スタンフォード大学に学ぶお悩み別
睡眠アドバイス
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第4章 スタンフォード大学に学ぶお悩み別
睡眠アドバイス
42.お悩み：なかなか寝つけない
芳香剤で眠りの空間をつくる
〇香りは脳に伝わり、いろいろな効果を発揮する
鼻から入った香りの成分は、電気信号に変換さ
れ脳へと送られる
・自律神経をつかさどる視床下部
自律神経のバランスを整える
・記憶にかかわる海馬
香りと結びついた「よい記憶」を覆見出すと
気持ちが穏やかになる
・好き嫌いを判断する扁桃腺
「好きな香り」と判断されれば、心地よさ
を感じるようになる
〇香りで寝室を快眠空間にしよう
・アロマキャンドル
炎の「1/fゆらぎ」も加わり、リラックス
効果アップ
・アロマミスト
ひと吹きでアロマ空間が完成。リラック
タイムにも有効
・ピローミスト
枕に吹きかけて使うので、就寝中もずっと
香りが続く
＊快眠へ導く香りは・・・
ラベンダー
フローラルデやさしい香り。緊張を和らげ
気持ちを落ち着かせる。
×
スイートオレンジ
柑橘系の爽やかな香り。気持ちをリスレッ
シュして、前向きに整える。
43.お悩み：すぐに眠りたい
少量のお酒はスムーズな入眠の友
〇お酒を飲み過ぎた夜の睡眠は浅くなる
ノンレム睡眠が浅く、睡眠時間も短くなる
↓
途中で起きてしまったり、いつもより早く目が
覚めたりする場合は飲み過ぎ！
＊寝酒は
● 寝る直前
● アルコール度数の強いもの
● ほんの少しだけ
がポイント
（レム睡眠とノンレム睡眠の違い）
https://coconala.com/blogs/3836297/284042
44.お悩み：真っ暗だと眠れない
暖色系の明かりは眠りのかけ橋
〇光の色を上手に使ってぐっすり快眠、すっきり
覚醒
＊白い光
・すべての光の波長がまんべんなく含まれる透明
な光。ブウｒ－ライトも、白色光に含まれる。
・太陽光や蛍光灯など「白色光」はまぶしすぎて
夜の明かりとして不向き
・とくに白色光に含まれるブウｒ－ライトの刺激
を受けると、脳は「朝だ」と判断してしまう。
＊暖色系の赤みがかった光
・夜の明かりとして向いている
・ブルーライトの量が減ると脳が「夜だ」と判断
し、メラトニンの分泌が活発になって眠くなる
・ただし、天井照明は目に入りやすく、睡眠のさ
またげとなるので要注意！
・キャンドル、赤みがかった間接昭栄を足もとに
置くのがおすすめ。
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45.お悩み：眠っても疲れが取れない
通気性のよい寝具が快眠への近道
〇マットレスの硬さで通気性が変わる！
・低反発性のマットレスは深部体温の下がり方が
なだらかで、睡眠中に一度、上がってしまう。
・高反発マットレスは通気性がよくしっかりと
深部体温が下がるー＞熟睡につながる。
＊敷布団だけでなく、枕や掛布団も通気性を意識
して選ぼう
（敷布団・パジャマ・掛布団・枕）
監修者が開発したブレインスリープ社の新素材
(脳眠）枕は、頭になじむうえに、通気性がよく
脳の温度をしっかりと下げます。
46.お悩み：もっと能を休ませたい
熱のこもらない枕が大正解
〇 脳を冷やす「最高の枕」選び３つのポイント
・頭を冷やす素材
メッシュ素材、そば殻、パイプストロー
ー＞ 通気性のよい素材がおすすめ！
・頭と首へのフィット感
寝返りのうちやすい、硬めでも左右が少し
高い形
就寝中の姿勢や、寝返りに対応できるサイズ
気道を狭めない、自分の頭と首の高さにあっ
たもの
ー＞使うごとに自分の顔や首の形に変形
する素材の枕もある！
枕選びで悩むなら、オーダーメイド
も選択のひとつ
・清潔に保つ
手洗いや天日干しできる製品
除菌スプレーを使う
ー＞ダニやカビ、臭いは快眠の大敵！
47.お悩み：二度寝してしまう
2段階アラームで爽やかな朝に！
〇すっきり目覚める2段階アラームのかけ方
たとえば午前7時に起きたいとき・・・・
深いノンレム睡眠であれば気づかない
1回目 午前6時40分
（高い確率で、どちらかはレム睡眠
かその前後！）
ごく微音で短いアラーム
2回目 午前7時(起床予定時刻）
ふつうの音のアラーム
朝5～7時のあいだは、レム睡眠が多くなる
時間帯。この時間帯に2段階アラームをセット
すれば、すっきり目覚められる確率は高くなる
(注意！）
間隔が短い「スヌーズ機能」に使用は避けよう
。ノンレム睡眠で1回目のアラームで送られなか
った場合、短い間隔で繰り返し鳴るスヌーズ機
能を使うと、ノンレム睡眠中に何度もおこされ
ることになってしまう。
当然、寝起きは悪くなってしまう。
48.お悩み：日中すっきりすごしたい
1杯のコーヒーで覚醒をワンランクアップ
49.お悩み：眠りが浅くて寝たりない
運動習慣は快眠生活への第一歩
50.お悩み：ふだんの食事から睡眠を改善したい
冷やしたトマトで入眠モードに！
51.お悩み：昼間の眠気に勝ちたい
パワーナップ(仮眠）は眠い午後の救世主
52.お悩み：まとまった睡眠時間がとれない
分轄睡眠が忙しい現代人を救う！？
54.お悩み：不安で眠れない
認知行動療法は最新の睡眠改善法
(私見）
既に古希になった「青年キヨタカ君」。
実のところ「睡眠」に課題を抱えています。
ほんの2，3年前までは、22時過ぎに寝るなん
て自分の生活パターンからはあり得ない。
基本は床にはいるのは23時過ぎから23時半の間。
と「決めつけて」いました。人間変われば変わ
るもので、そんな思い込みは捨てて、「22時過
ぎには寝る」と決めてしまえば、すっかりそれ
が習慣になりました。
しかし、多くの場合、0時から1時の間に一旦起床
して、トイレへ。その後、直ぐ眠れるかと言うと
なかなか・・・・・
起床のアラームタイムは基本、5時55分。
イケイケゴゴーの青年キヨタカ君は555が気に入
っているのです (単純）
日によってイロイロですが、少なくとも「熟睡」
の日々ではありません。アラーム1時間前後に目
覚めることも少なくないし・・・・・
「寝たら、次起きるのは朝」
こんな当たり前のことがあたり前でなくなった。
50歳頃までだったか、記憶が定かでないのですが
、夜中に必ず一度は起きるようになったのは
何歳頃からだっただろう？
爺臭い話はヤメンカイ！！！ ハイッ(^^♪
青年キヨタカ君は、最近、私より1歳若い某芸能
人を見習っています。
「永遠の〇〇〇〇」ならぬ「永遠の青年キヨタカ
君」であるべく、地道な努力を改めて重ねようと
生活のあり方全般を再度見直しているところです
それが食生活や運動のあり方であり、そして
「睡眠」のあり方です。
101歳ピンピンコロリはなにもしないで実現でき
るものではないでしょう。
「そうする」という強い意志と自分に合った具
体的な取り組みの数々が必須でしょう。
某芸能人とは・・・昔は、ナンダこいつとしか
見ていなかったのですが、変われば変わるもので
す。郷ひろみを見習わなくっちゃ(^^♪
もちろん、大谷翔平も(^^♪(^^♪(^^♪
◎◎さんは、「睡眠」に関して課題を
抱えておられますか？。日々、熟睡されてお
られますか？。もしそうでなければ、何か自
分にあった対策を立てて実行されておられま
すか？
ご意見をお聞かせいただければ嬉しいです。
最後まで読んでいただきありがとうございます。
◎◎さんの幸運な日々を祈念します。
