【アモリ通信１３０：百歳まで歩く】　　　　20171011

福島清隆　さん

こんにちは。

キャッシュフローコーチ　＆
　　　参謀育成コンサルタントの福島清隆です。

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本日のテーマは「百歳まで歩く」です。

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　『百歳まで歩く』

　JCHO東京新宿メディカルセンター
　理学療法士

　田中尚喜　　　幻冬舎文庫　　457円＋税

　正しく歩けば寿命は伸びる！

「正しく歩く」それだけで劇的に長寿体質に！

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２０１７年７月２７日に厚生労働省が発表した
日本の平均寿命は下記の通りです。

　　　男性　　８０．９８歳
　　　女性　　８７．１４歳

何かのTV番組で知りましたが、世界一の長寿国
は香港であり、日本は世界２位だそうです。

また、単に平均寿命云々を知るだけではなく、
健康寿命はどうなのかという大切な問題があります

「生きる」ということだけなら、某大学教授の説に
よると人間は１２６歳まで生きられるということだ
そうです。

素直でない私は
　「生きてるけれどもベッドの上じゃ意味ない」
などとKY発言をしそうです。

それはグッとこらえて「ああそうですか」
ということにしてます（苦笑）

 

さて、もっともっと前向きに明るく　（笑）

日本一の熱演家ということで今でも元気に活動され
ている現在８１歳の田中真澄氏は人生１００年時代
を唱えておられます。

同氏の最近の講演のテーマを聴く機会がありました

テーマは
　『１００年時代到来こそ「商人道」から学ぶ！』
でした。

５０歳後半から引退モードに突入し、６０歳あるい
は６５歳以降は余生を楽しもうなどという多くの
サラリーマンはトンデモナイ、マチガイではないで
しょうか。

もちろん、２０代、３０代、４０代の頃の自分より
体力は明らかに低下していますから相応の生き方
というものはあると思います。

今回と次回は「健康」に関するテーマを選びまし
た。

日常的に自然にできること。

即ち、「歩く」ということ「正しい歩き方」
を知り実行する。

これだけで、「健康で長生きできる」としたら
なんと素晴らしいことではないでしょうか。

上記の著書からいくつかのポイントを列記します。

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１．筋肉は「速筋」と「遅筋」で考える

『遅筋』

筋繊維の大きさ　　　小さい
筋肉の収縮　　　　　ゆっくり収縮
場所　　　　　　　　身体の奥に多い
特長　　　　　　　　持久力に優れている
疲労度　　　　　　　疲れにくい
ケガ　　　　　　　　しにくい
筋肉もりもり　　　　なりにくい

『速筋』

筋繊維の大きさ　　　大きい
筋肉の収縮　　　　　すばやく収縮
場所　　　　　　　　身体の表面近くに多い
特長　　　　　　　　瞬発力に優れている
疲労度　　　　　　　疲れやすい
ケガ　　　　　　　　しやすい
筋肉もりもり　　　　なりやすい

要するに「瞬発力」以外は、速筋よりも遅筋の方が
アドバンテージが高く、生活する上では、遅筋の方
が好都合ということです。

詳細は割愛しますが、プロスポーツの選手でも遅筋
より速筋が鍛えられるようになり、ケガをしやすく
なっている。

中高年でも同じで、速筋中心ではなく遅筋を中心に
動かすべきである。

２．きんさんから学ぶこと

きんさんはハムストリングスのトレーニングを開始
したことで、歩行能力が見違えるほど向上した。

（うつ伏せに寝てお腹の下にクッションを入れ
１．５ｋｇの重りをつけた足をゆっくり上げる
”膝を曲げる動作”というもの）

きんさんはこのハムストリングスを鍛えることで、
膝が曲がり股関節が曲がった状態での
「晩年の歩き方」を維持した。

結果として歩行能力が向上して、１００歳になって
も歩ける能力を維持できた。

このきんさんの例は、高齢者の知恵だけではなく、
すべての世代に当てはまる。

「中高年からの”筋肉づくり”のために」

・中高年からは、身体の奥にあり「座る、　立つ、
歩く」に関わる遅筋を鍛えよう

・動かさないと、筋肉はどんどん縮んで　筋力低下
の原因になると覚えておく

・普段からよく使う筋肉は老化の影響を受けにくい

・若いときにつけた筋肉は貯金（筋）されていない

・筋力トレーニングは筋肉の年齢に合わせて行うよ
　うに

 

３．３０代から６０代の
　　　　　　　　筋力向上トレーニング

全身のストレッチング
　①　「大臀筋」　　お尻の筋肉
　②　「大胸筋」　　胸の筋肉
　③　「ヒラメ筋」　ふくらはぎにある筋肉
前後のストレッチング

 

４．７０代以降の筋力向上トレーニング

全身のストレッチング
　①　「ハムストリングス」　　太ももの裏
　②　「腸腰筋」
　（腸腰筋とは『腸骨筋』＋『大腰筋』＋
　『小腰筋』の3つが合わさったものです）
　前後のストレッチング

３と４は文章だけでは分かり難いので書籍の購入を
お勧めします。図解で理解するのが一番と思います。

 

５．うつ伏せ寝で鍛えられる腹筋

「床か布団の上で１日に１回、１５～３０分　程度
のうつ伏せ寝をする」

普段の生活で縮みがちで、伸ばす機会が少ない体の
全面が伸び、これが腹筋を伸ばすストレッチになる

お腹の中のガスがよく出て排便効果につながる。

肩の関節や股関節の緊張を取るのにも効果的

腹式呼吸がしやすくなって自然に深い呼吸になるの
で脳の活性効果やストレス解消効果もあるとされる

 

６．姿勢と足の裏のアーチの関係

姿勢というより”立ったときの状況”といえる
「足の裏のアーチ」が下がって、姿勢自体が保ちに
くくなる姿勢」

しっかり立ってられない状態も中年世代から進行す
る。

足の裏のアーチが下がるというのは、俗にいう
”土踏まずがない”状態であり、偏平足という足の
こと。

アーチは、足の裏でクロスしている腸ヒ骨筋と
後ケイ骨筋が持ち上げてつくられる。

足の裏でクロスしている２つの筋肉が加齢や
歩行不能で弱ることでアーチがじりじりと下がって
くる。

アーチは運動時の衝撃を和らげ、体重を支えている
ので、下がってくると、足首の固定が不安定になる

このことがハイ腹筋やハムストリングスといった
脚筋に影響して姿勢を崩す。

歩行の際に衝撃を受けやすい足になる。

さらに、全身の血流が悪化し、冷え性や肩こりなど
の原因になり、ミルキングアクションもスムーズに
いかなくなる。

（ミルキングアクションとは、血流を心臓に戻す
ための脚の筋肉の収縮作用）

このように‌足の裏のアーチを下げたままにしておく
ことは、姿勢の維持ができないだけではなく、全身
の健康状態を低下させることになる。

‎アーチを上げるためには、よく歩くことが大切だが
それ以前に「よい姿勢」を心がけること。

「つま先立ち」を一日に何回かすること。

 

７．正しい立ち方

・耳の後ろから肩を通りくるぶしまでが一直線

・肩の力を抜く

・下腹に力を入れる

・大臀筋を意識して肛門を締める

姿勢が悪いと疲れやすいのも、この大臀筋との
関係で、この筋肉は上肢と下肢の総ての筋肉を支え
ている大きな筋肉のこと。

これが弱ると全身の筋肉がこぞってサポートする。

姿勢を保つためと、無駄に疲労しないためにも、
お尻の筋肉を鍛えること。

 

８．「転ばぬ先の杖」の話　と　ヒールのある靴

私は（筆者）、歩く機会を減少させないためにも
筋力低下で歩行が難しくなった状態のときには
「杖」を使うことを推奨している。

高齢になったら杖を使って転倒を予防する。

杖を使ったら杖に頼って足の筋肉が弱ってしまう
かというと、そうではない。

杖には曲がってしまった背中を伸ばす働きがある。

痛みがある場合は、杖が足にかかる力を腕に分散
することで痛みを和らげたり、痛みのある部分を
安静にする効果もある。

４０代、５０代の人でも、膝痛や腰痛などがあっ
て歩きにくい場合、杖を使って歩くと歩行能力の
低下も妨げられる。

ワンマン首相の吉田元首相は、絶対的に杖が必要
になって杖をついたのではなく、護身用もあって
早めに杖をつうようになったといわれている。

杖を使いながらの歩行の積み重ねが、歩行に必要
なお尻や脚の筋肉の老化速度を遅らせたと考えら
れる。

ヒールの靴でも、前に滑らない工夫としては甲の
部分がしっかり固定できること。

靴底にカーブがあること。
靴くつの大きさが足の大きさに合っていること。

であれば外反母趾になりにくく、ハイヒールが
悪者扱いされるいわれもない。

日本では、あまりにヒールのある靴が悪者扱い
されてきたが、故エリザベス皇太后は、１０１歳
でも杖をついて、ハイヒールを履き競馬に出かけ
ていたとのこと。

ヒールがある靴がすべて足に悪いわけではない。

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他にもいくつかポイントがありますが、
これくらいにしておきます。

また、前述しましたが、３や４を含め、図解で学ぶ
方が遥かに分かり易いのは明らかなのでご関心の
ある方は本の購入をお勧めします。

 

私は毎朝、他に用事がないか大雨か二日酔いでない
限り、まずは６０００歩の散歩をしています。

ただ、歩くだけではなく、姿勢を正しくして歩く、
時には後ろ向きで歩く、着地は踵から、直線の上を
まっすぐ歩く。

などを意識して歩くようにしました。

実のところ、半月板を痛めてアスリートの方は、
すっかり影を潜めてしまいましたが、まだ「欲望」
は捨てていません？？？

困った爺さんです・・・・・自分で言うか！！！

何はともあれ、本当の老人になるまではまだかなり
時間があるので、「正しい姿勢で歩く」という意識
を常日頃から強く持ちながら、若返りたいと思って
ます。

思ってるだけではダメです。　　決めてます　（笑）

 

 

福島さんは、「正しく歩けば寿命は伸びる」
ということをご存じだったでしょうか。

毎日、何歩くらい歩かれていますか。
（沢山歩けばいいというものでもないようです）

 

ご意見をお聞かせいただければ嬉しいです。

 

最後まで読んでいただきありがとうございます。

 

福島さんの幸運な日々を祈念します。

 

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